Ci sono molte differenze nell’allenarsi a corpo libero o con i pesi ed entrambe le formule hanno vantaggi e svantaggi. In primo luogo bisogna capire quale obiettivo si vuole raggiungere: massa o resistenza? Se l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare bisogna tener presente che essa si ottiene quando il nostro organismo attua una risposta ad uno stimolo dato da un sovraccarico; quando invece si usano carichi più leggeri, il corpo usa il principio del reclutamento muscolare: recluta cioè il numero minimo di fibre muscolari per svolgere il lavoro. L’uso di carichi più leggeri attiva inizialmente le fibre muscolari a contrazione lenta, che non sono sensibili alla crescita muscolare quanto le fibre a contrazione rapida. L’altro problema relativo all’utilizzo di carichi leggeri, quindi ad un alto numero di ripetizioni, è che è possibile passare ad un percorso energetico aerobico, che tende ad interferire con la crescita muscolare favorendo i processi di durata muscolare. Il più grande vantaggio dell’allenarsi a corpo libero è il fatto che molti esercizi possono essere eseguiti quasi ovunque, a casa o all’aperto, in vacanza sulla spiaggia, la domenica al parco o perfino il lunedì mattina durante le pause lavorative! Tutto ciò che serve è uno spazio idoneo sul pavimento e vari tipi di trazioni possono essere eseguiti ovunque ci sia una barra rialzata oppure, se hai una solida presa, ovunque tu possa avere un pezzo di corda di un certo spessore. E’ conveniente ed efficiente allo stesso tempo. Se una persona viaggia spesso in luoghi in cui non può aver accesso ai pesi, non ha una attrezzatura idonea a casa, non ama frequentare la palestra o semplicemente preferisce allenarsi a casa o all’aperto può allenarsi in maniera efficace anche con l’uso di esercizi con peso corporeo. D’altra parte il più grande svantaggio di questa forma di allenamento è che la progressione di resistenza non può essere aumentata facilmente né può essere quantificata in maniera semplice come può accadere con i pesi. Per diventare più forti bisogna incrementare la resistenza contro cui si lavora durante l’esercizio al fine di ottenere miglioramenti maggiori. La forza contro cui i muscoli lavorano durante l’esercizio è fondamentalmente il prodotto di due fattori principali: la massa e le leve. L’incremento di resistenza con bilancieri, manubri o macchine è semplice da quantificare, registrare e paragonare nel tempo. Diventando più forti si aumentano i pesi utilizzati, ovvero la massa, in maniera proporzionale. I movimenti (le leve) non variano in maniera significativa. Con l’allenamento a corpo libero invece la massa (il corpo) non incrementa in proporzione alla forza. Per incrementare la resistenza senza ricorrere a cinture o giubbotti zavorrati è necessario aumentare le leve contro cui i muscoli stanno “combattendo”. Questo porta ad eseguire progressivamente sempre più varianti di un certo esercizio o esercizi sempre più stimolanti per ogni gruppo muscolare. E’ possibile diventare estremamente forti e muscolosi usando solo il proprio peso corporeo ma bisogna essere abbastanza forti da poter eseguire trazioni alla sbarra, squat ad una gamba, piegamenti in verticale. Lo svantaggio di usare una variazione di leva invece di incrementare il carico è che ogni nuovo esercizio necessita di una maggiore abilità nell’essere eseguito e inizialmente può essere più una sfida di abilità che di forza.